Kennen Sie den Eindruck, dass Ihr Gehirn schlicht keine Lust zu haben scheint, zufrieden oder glücklich zu sein? Dass es sich gewohnt "anfühlt" Scham oder Schuld zu fühlen?
Es ist ein neurobiologisch bestätigter Widerspruch, dass Scham und Schuld das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren. Daher geht es uns - zumindest kurzfristig - besser, wenn wir diese Gefühle fühlen. Wenn wir uns Sorgen machen, weil dies immer noch besser ist, als "nichts zu tun". Ähnliches gilt für Angst, Phobie, Panik, Zwangsgedanken oder Zwangshandlungen.
Auf lange Sicht kommt aber dann doch aus diesen Gedanken und Gefühlen nichts Gutes heraus. Oder haben Sie ein Beispiel?
Der amerikanische Neurobiologe Alex Korb an der UCLA (Los Angeles) hat sich intensiv mit der Thematik beschäftigt und nicht nur dieses verrückte Paradoxon bestätigt, sondern auch Lösungswege in Form einer "Aufwärtsspirale" gefunden:
1. Fragen Sie sich: Wofür bin ich dankbar? Diese Frage allein lässt alle möglichen, guten Botenstoffe im Gehirn aktiv werden, die Ihnen eine gute Stimmung bescheren. Vergleichbar mit der Wirkung eines Antidepressivums.
Also, ganz aktiv und einfach: Wenn "Sorgen machen" nur deswegen dem Gehirn etwas bringt, weil es besser ist als inaktiv zu sein, kann ich willentlich und aktiv besser etwas Gutes für mich tun und nach etwas Positivem suchen. Die Aktivität alleine reicht und - was fühlt sich besser an? Sorgen oder Dankbarkeit?
2. Noch besser als Dankbarkeit wirkt "soziale Dankbarkeit". Die Neurobiologen haben Bereiche im Gehirn isoliert, die bei Interaktionen mit anderen Menschen besonders positiv reagieren.
Wenn Sie sich also bei Ihrer Suche nach Dankbarkeit vor allem mit der Frage beschäftigen, welchen Menschen Sie für irgendetwas dankbar sind, ist das der nächste gute Schritt auf der Aufwärtsspirale.
3. Lerneffekt. Die Neurobiologie weiß schon länger, dass das Gehirn sich so verändert, wie es genutzt wird. Zur bildlichen Erklärung werden Begriffe wie "Hirn-/ Nervenautobahnen" benutzt, die die verstärkte Verschaltung der Nervenzellen bei häufiger Aktivierung begreifbar machen.
Vielleicht hatten Sie in der Schule eine (zweite) Fremdsprache, die sie länger nicht benutzt haben. Damals ging es ganz gut, heute sind die Fähigkeiten zumindest "wie eingerostet".
Ähnlich verhält es sich mit Lernprozessen, die "gewohnte" Gedanken, manchmal scheinen Sie gar "automatisch" zu kommen, ausbilden. Mit Hilfe der positiven Psychologie (nicht zu verwechseln mit positivem Denken) können Sie in einem regelmäßigen Lernprozess schrittweise negative (nicht hilfreiche) Gedanken durch positive ersetzen. Je öfter sie üben, desto weniger Mühe braucht Ihr Hirn zum Denken dieser neuen "guten" Gedanken.
4. Soziale Verstärkung. Es geht Ihnen nicht nur dadurch besser, dass Sie sich überlegen, wem Sie wofür dankbar sein könnten. Wenn Sie Ihre innere Dankbarkeit nach außen kehren, verbessert sich Ihr Leben weiter dadurch, dass Sie den Menschen um sie herum die Dankbarkeit auch zeigen. Ein einfaches "Danke" oder ein kleiner schriftlicher Dankesgruß wirken Wunder!
5. Achtsamkeit / Bewusstheit. Wenn Sie sich einfach nur "elend", "schrecklich", "unerträglich", "scheußlich", o.ä. fühlen, ist das eine diffuse, oft als bedrohlich oder belastend empfundene, Bewertung Ihres momentanen Zustandes. Die Neurobiologen haben in der Hirnsubstanz beobachtet, dass den Emotionen der Schrecken durch verbesserte Hirnaktivität genommen wird, wenn Sie diese Emotionen benennen: Trauer, Nervosität, Angst, Wut, Eifersucht, usw.
Zusätzlich konnten die Neurobiologen auch messen, dass das Unterdrücken von Gefühlen nichts hilft, sondern eher mehr Stress erzeugt, da das Gehirn mit der Abwehr/ Unterdrückung extra beschäftigt ist. Wenn Sie sich also Ihren Emotionen bewusst zuwenden und diese kurz und knapp beschreiben, können Sie Ihrem Gehirn die Arbeit deutlich erleichtern und Ihren Stress reduzieren.
Auch deshalb beinhaltet der X-Prozess den aktiven Umgang mit der belastenden Emotion, z.B.: "Diese WUT lasse ich jetzt los und gehen...."
Schon seit Jahrhunderten wissen außerdem Meditationslehrer, wie hilfreich dieser Umgang mit Emotionen ist.
6. Entscheiden Sie sich bewusst. Prokrastination (die Aufschieberitis) erhöht den Streß im Hirn permanent.
Ein gutes Gleichnis dazu habe ich dazu gefunden: Sie haben einen etwa 20 Meter langen Holzbalken, über den Sie am Boden bequem balancieren könnten. Wenn Sie unangenehme oder lästige Dinge aber (bis zur letzten Minute - Steuerklärung, Seminararbeit, Lernen für eine Prüfung, etc.) aufschieben, tun Sie bildlich nichts anderes als den Balken auf ein Hochhaus zu schleppen, damit eine Brücke zu einem benachbarten Hochhaus zu schlagen und dann das Haus, auf dem Sie stehen anzuzünden. Dann müssen Sie über diesen Abgrund balancieren. Und zwar schnell.
Die Neurobiologie hat gemessen, dass es der "guten" Hirnaktivität sehr hilft, wenn Sie Entscheidungen treffen. Am besten frühzeitig. Ängste und Sorgen reduzieren sich damit erheblich.
Setzen Sie sich realistische Ziele in erreichbarer Zeit. Dabei kann Ihnen auch das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM®) helfen, mit dem ich gern arbeite.
Klare Entscheidungen helfen auch gegen Perfektionismus. Gemäß Pareto-Prinzip erreichen Sie 80% des Vorhabens in 20% der Zeit. Das heißt, dass Sie für die Feinarbeit der restlichen 20 Prozentpunkte nochmal vier Mal so lange brauchen.
Setzen Sie sich also Ziele, die "gut genug" sind und nutzen Sie die Regel "ASP- Anfangen statt Perfektion", die ich in meiner piKVT Fortbildung bei Luschas in Fürth gelernt habe.
Die Neurobiologie hat wiederum gemessen, dass Perfektionismus eine Hirnaktivität erzeugt, die einem Eindruck von "Ich habe keine Kontrolle" entspricht. Das Gehirn ist quasi ständig mit Emotionen beschäftigt und überfordert, die bei diesem Eindruck entstehen.
Wenn Sie eine Entscheidung treffen, ist dieser Prozess zu Ende und Ihr Hirn kann sich wieder entspannen. Und sogar dran freuen, dass Sie weiterkommen!
7. Aktivität verstärkt den Lohn der Mühe. Können Sie sich vorstellen, ob es einen Unterschied macht, ob Sie 100€ geschenkt bekommen oder ob Sie für 100€ (hart) arbeiten müssen? Vielleicht kommen Sie von selbst darauf, dass es sich viel besser anfühlt, das Geld auch verdient zu haben.
Die Neurobiologie hat auch dazu Experimente gemacht und diese empfundene Wahrheit bestätigt.
8. Werden Sie aktiv weil SIE es WOLLEN. Wie fühlt es sich an, wenn sie denken "Ich müsste" oder "Ich sollte", oder wenn sie eine "UMZU" Aktivität ausüben? Sport machen UM abZUnehmen, UM attraktiver/gesünder ZU sein.
Neurobiologen haben auch dazu die Hirnaktivität vermessen und herausgefunden, dass diese Aktivitäten puren Stress auslösen. So eine Tätigkeit halten Sie normalerweise nicht lange durch.
Tun Sie Ihrem Hirn und sich selbst etwas Gutes und ändern Sie Ihre Motivation auf eine, die von Innen kommt. Denken Sie also: "Ich tue mir Gutes, ich gehe jetzt Laufen, ich genieße die Aktivität, die frische Luft..." Wenn Sie sich selbst vor Augen führen, wie sehr sie diese Aktivität IM TUN genießen, fällt Ihnen die Ausübung viel leichter.
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